ان الحصول على لياقة عالية وجسم متناسق وتبنّي أسلوب حياة صحي ليس بالصعوبة التي قد نتخيلها .. في الواقع ، يستغرق الأمر دقيقتين فقط يومياً (نعم ، أقصر من أغنية) لإكمال روتين تمارين يساعدك في تحقيق أهدافك.
يقول ماكس فردان ، أحد المتحمسين لموضوع اللياقة البدنية في دبي: "إن التقدم القليل كل يوم يجعلك تقطع شوطاً طويلاً." وتقوم فكرته على أن تخدع عقلك ولا تبحث عن أي أعذار. الصالة الرياضية ممتلئة 
باللاعبين؟ قم بأداء التدريبات المنزلية بدلاً من ذلك.
سواء كنت مبتدئًا أو مدرباً محترفاً ، يمكن أن تكون هذه التدريبات المنزلية البسيطة مفيدة لبدء رحلة اللياقة البدنية أو المحافظة عليها:
يوم الأحد - الإحماء
ما الذي يجعل تمرينك رائعاً؟ كلمة واحدة: الإحماء. إن تهيئة جسدك قبل التمرين أو البدء بأي نشاط بدني هو مثل تحذير عقلك وجسمك بأنك على وشك القيام بشيء يتطلب طاقة أكثر من المعتاد.
الفائدة: يساعد على تحضيرك جسدياً وذهنياً ، مع تحسين تدفق الدم ومرونة العضلات لتجنب أي إصابة خطيرة
التمارين المقترحة:
القفز البطيء - ارفع كل رجل بالتناوب أثناء القفز البطيء
التمطيط - ضع ذراعك لأعلى واتكئ على الجانب المقابل بينما تمد يدك، كرر على كلا الجانبين
تدوير الجسم - حرك الخصر ببطء في حركة دائرية إلى اليسار وإلى اليمين
هدئ جسمك - تنفس وازفر ببطيء
الاثنين - الصدر والاكتاف
تريد أن تجعل كتفيك والصدر تبدو أكثر جاذبية أليس كذلك؟ أنت لا تحتاج في الواقع إلى معدات الألعاب الرياضية الثقيلة لتحقيق ذلك، كل ما تحتاجه هو زوج من الاثقال في المنزل وأنت على ما يرام.
الفائدة: لبناء العضلات مع تقوية وزيادة حجم الكتفين والصدر
التمارين المقترحة:
رفع الاثقال الجانبي- احمل قطعة ثقل واحدة على كل يد وارفع ذراعك ببطء على جانبيك حتى تصل إلى مستوى كتفيك ثم تخفض ببطء
رفع الثقل للأعلى - امسك واحدة من الاثقال على كل يد و احمله إلى مستوى الكتف. قم بمد الذراعين بشكل مستقيم للأعلى ثم قُمّ بتخفيضه ببطء إلى كتفيك
دفع منتظم لأعلى - إبدأ بعمل ما لا يقل عن 5 إلى 10 مرات أو حتى تتعب.
الثلاثاء - عضلات البطن
أنت مستمر في التفكير بكيفية تحقيق معدة مسطحة مع ظهور واضح لعضلات البطن الستة ؟ حسناً ، أقترح عليك التوقف عن التفكير والبدء في القيام الآن بهذه التمارين
الفائدة: يقلل من آلام الظهر ، ويحسن الوضع العام ويعطيك معدة مسطحة مذهلة
التمارين المقترحة:
الجلوس والنهوض - استلق على ظهرك ، ضع يدك تحت رأسك وارفع الجذع حتى تصل إلى وضع الجلوس تقريبا.
رفع الساق - استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى يكون عموديا ًعلى الأرض ثم اخفض ساقيك ببطء مع الحفاظ على التحكم بوضعية الساق.
لمس إصبع القدم - استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى حيث تصل إلى يديك وتلمس أصابع قدميك
الأربعاء - الساقين
في حين أن هناك من يكره القيام بتمارين الساقين ، هناك من يتطلع دائما إليها.. لماذا؟
عضلات الساق هي أكبر مجموعة عضلية في الجسم ، فإنها تشترك مع كل عضلة تقريباً مما يعطي بدوره تأثيراً كبيراً بعد حرق الحريرات.
الفائدة: يسرع الأيض وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويشارك كل العضلات تقريبا بالتمرين
التمارين المقترحة:
قفز القرفصاء - تجلس بوضع القرفصاء للأسفل ثم القفز إلى أعلى ما تستطيع, ثم ثني الركبتين باتجاه الارض 45 درجة
لانگز او الطعنات - ضع القدم اليمنى إلى الأمام ثم انزل بالركبة اليسرى إلى حوالي 1 بوصة من الأرض بعيداً عن الارض ثم بدّل للساق الاخرى.
Glute Bridge لحرق دهون الارداف - استلق على ظهرك ، أثنِ ركبتيك ثم ادفع الورك الخاص بك للأعلى.
الخميس - الأرداف
إذا كنت تستمتع بالقيام بتمرين السكوات ، فهذا جيد بالنسبة لك. هذا هو في الواقع أفضل تمرين يمكنك القيام به لتقوية عضلات الارداف مع تحسين الشكل والحجم.
الفائدة: ارداف متناسقة وقوية ، تقوية أسفل الظهر وعضلات الساق.
التمرين المقترح: القيام بتمرين السكوات بكثرة مع اضافة تغييرات بسيطة عليه للتنويع.
الجمعة - الظهر
يتطلب الأمر الكثير من العمل للحصول على ظهر منحوت ولكن مع تمارين مناسبة سوف تصل إلى ما تريد في أي وقت.
الفائدة: يحسن من استقامة الظهر للوقوف باعتدال ، يقوي عضلات الجسم العلوية
التمارين المقترحة:
مناوبة رفع الثقل Dumbbell Row - انحن إلى الأمام مع واحدة من الاثقال على كل يد ثم ارفعها بالتناوب إلى جانبك.
Burpee بيربي - انحني للأسفل إلى وضع القرفصاء ثم انهض سريعاً وارفع ذراعيك للأعلى ثم أعد ساقيك بوضع القرفصاء واقفز بسرعة
وهكذا.
السبت - للاسترخاء
الراحة لا تقل أهمية عن التمرين بشكل يومي، يجب أن تمنح جسمك بعض الوقت لمجرد الاسترخاء ليستعيد طاقته من جديد.
