لا يشبه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أياً من الأنظمة الغذائية الأخرى. في البداية، يُعدّ نظام البحر الأبيض الغذائي أسلوباً في تناول الطعام أكثر من كونه نظاماً غذائياً صارماً. ولا يتطلب تبني هذا النظام كثيراً من التضحيات التي يربطها الناس بالتزام الطعام الصحي.
وبالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى، نجد أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يحتوي على نسبة مرتفعة نسبياً من الدهون. ويوصي مسؤولو الصحة الفيدراليون بأن تأتي 20 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، في حين أن هذا الرقم يمكن أن يصل إلى نحو 30 في المائة إلى 40 في المائة في النظام الغذائي للبحر المتوسط.
ومع ذلك، كشفت التجارب السريرية أنه لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر المتوسط انخفاض في مستويات ضغط الدم والكوليسترول، وكانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون.
الافوكادو غني بالدهون الصحية (شاترستوك)
وربما يرجع ذلك إلى أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يركز على الدهون الصحية للقلب، من مصادر مثل زيت الزيتون والأسماك والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. كما أنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من النظام الغذائي الأميركي النموذجي، لأنه لا يشجع الزبدة واللحوم الحمراء والمعالجة، ويحتوي فقط على كميات معتدلة من الجبن واللبن والدواجن والبيض.
ويعتقد باحثون أن زيت الزيتون، مصدر الدهون المفضَّل في النظام الغذائي للبحر المتوسط، قد يكون أحد العوامل الرئيسية وراء فوائده الصحية، خصوصاً أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تمنع تلف الخلايا والأوعية الدموية.
وفي إطار دراسة أُجريت عام 2022 على أكثر من 90 ألف بالغ أميركي على مدى 28 عاماً، اتضح أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يومياً أقل عرضة للوفاة بسبب السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض التنكس العصبي أو الجهاز التنفسي، مقارنة بأولئك الذين نادراً ما يتناولون زيت الزيتون أو لا يستهلكونه قط.
بجانب ذلك، تحتل الأسماك هي الأخرى مكانة بارزة في النظام الغذائي للبحر المتوسط، خاصة الأصناف الدهنية مثل السلمون والتونة والأنشوجة والسردين. وتُعدّ هذه مصادر ممتازة لأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل الالتهابات وضغط الدم. وتوصي معظم إرشادات النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً على الأقل.
ومع ذلك، دعونا لا ننسب كل الفضل لزيت الزيتون والأسماك؛ ذلك أن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيتون تسهم هي الأخرى في الدهون الصحية بالنظام الغذائي. ورغم أن موطنه ليس منطقة البحر المتوسط، فإن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وغالباً ما يجري ضمه في النسخ الحديثة من هذا النظام الغذائي.
كيف تطبخ بالدهون الصحية؟
في كل يوم من النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط، اخترنا نحن وزملاؤنا في موقع «إن واي تي كوكينغ» مجموعة من الوصفات التي تتضمن المكونات التي نسلِّط الضوء عليها. وليس المقصود من ذلك أن تكون خطة وجبات ليوم واحد، وإنما مصدر إلهام لكيفية تضمين المزيد من هذه الأطعمة الصحية في وجباتك على امتداد الأسبوع.
من أجل وجبة الإفطار، يمكنك سحق بعض الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة، ووضع بعض من رذاذ زيت الزيتون عليه. في هذه الوصفة من جوليا موسكين وجايلز راسل، فإن الزينة الاختيارية مثل الأعشاب الطازجة والبصل الأحمر المخلل وبذور اليقطين أو السمسم تنقل الأفوكادو إلى المستوى التالي.
وتعدّ شطيرة سلطة التونة الكلاسيكية التي يقدمها كريغ كليبورن، خياراً سريعاً ومناسباً للغذاء بتكلفة مقبولة. أما إذا كنت تبحث عن شيء أكثر ثراءً، فعليك أن تجرب سلطة السردين من علي سليغل، مع خبز من القمح الكامل، أو مع خضراوات أو بين شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وتُعدّ الأنشوجة كذلك إضافة لذيذة إلى تتبيلة السلطة، كما هو الحال في سلطة الأنشوجة النابضة بالحياة التي ابتكرها ديفيد تانيس لتناول العشاء. جرِّب سمك السلمون الحمضي المشوي ببطء من أليسون رومان مع سلطة الأعشاب (جاهز في 35 دقيقة) أو التونة المشوية من مارك بيتمان مع الأعشاب والزيتون (جاهز في 20 دقيقة). ودعونا لا ننسَ الأسماك المعلبة والمحفوظة.
